聰明人之女漢子成長日記

［趴萬-伸展］

伸展的好處很多唷~~~~~~

像是可以避免鐵腿、拉拉筋、雕塑身形、放鬆身體.......都可以利用伸展來解決

其中iFit最近就有文章談到美腿

夏天，也就是短褲的季節要到了

各位水水快快加把勁，一起為了美腿加油吧!!fight!!!

除了積極進行有氧運動消脂肪、肌力運動雕塑以外，還有絕對不可忽視的「靜態伸展」！

下圖截自愛瘦身http://www.i-fit.com.tw/context/1083.html

透過圖片就能更了解要如何伸展囉

分享這篇文，是聰明人覺得在減重(肥)的同時

很多努力的同伴只會care運動(有氧運動)或者一些重訓

但伸展也是頗重要的唷

以前當系經的時候，當學長們打完球或室友練完球都會【收操】<－就是伸展的意思

可見伸展是有多重要呀呀呀!!!!!

文章裡也有提到........

確實伸展，美腿不是夢
 
忽略了超重要的「伸展」肌肉束可能會因為收縮而越練越短，最後變成凸起一塊的狀態。
 
事實上，只要姿勢正確加上認真伸展，完全不必擔心運動會長出醜醜的肌肉，而是會越來越緊實窈窕喔！

靜態伸展必備小知識
 
1.一個動作以 10 秒為基準
 
伸展並非做越久效果越好，建議一個動作以 10 秒為基準，若有特別痠的部位則可略為延長時間或多做幾組。

 
2.動作正確不勉強
 
伸展時應放鬆身心、以緩慢的步調進行，不須過於勉強，只要感覺到肌肉有被伸展到即可！注意不要憋氣。
 

3. 平時進行先暖身

如果不是在運動後、暖身後，最好先原地小跑步或是快走一小段路，讓身體稍微熱起來再進行伸展，效果會比較好，還可避免突然動作造成傷害。

[趴吐－深蹲]和大象腿說掰掰......

雖然女生好像天生容易囤積脂肪在下盤，但是免緊張，想要擁有美腿還是有機會的哈哈

不怕醜女人只怕懶女人嘛~聰明人今天介紹眾所皆知的雕塑大腿秘密武器，深蹲

深蹲的魔力大家都知道，很多有關塑身的文章也都會談到他

  請你跟我這樣蹲  

 腳打開與肩同寬，重心放在腳跟上，腹部維持微微用力收緊，上身挺直，側面看不要低頭或彎腰駝背。
 

 雙手平舉或是輕放腿上都可，自然為主。

 一邊想像後面有張椅子往後坐，一邊向下蹲，用臀部與腹部的力量往下，避免用膝蓋支撐。

 蹲下時膝蓋不可超過腳尖，超過會造成膝蓋關節的壓力，反而沒鍛鍊到大腿。

 蹲到正確姿勢後站起來算 1 下，約耗時 2 秒，站起來時膝蓋不用打直。

 每組深蹲做 10～20 下，開始下一組前可休息 30 秒至 1 分鐘，一天做 2～3 組，待上手後可慢慢增加次數或組數。
 

  進階版深蹲 

 蹲到臀部低於膝蓋，但不需要蹲到整個貼合小腿，此動作能加強臀部與腿後側肌肉。

 腳打開一點，試著將膝蓋和腳尖向外轉，此動作能加強大腿內側肌肉。

 手握啞鈴或重物，加強訓練強度，同時訓練手臂肌肉。

 使用彈力帶輔助，雙手抓緊彈力帶兩端，腳踩彈力帶，進行深蹲，加強臀肌與腿肌耐力。